Woche 1 · 3 Trainingstage
Training 01
Beine & Po
Unterkörper
01
1
Wall Sit
3 × 30 Sek. · Aktivierung Oberschenkel
Rücken flach an der Wand, Knie 90°, Bauch anspannen
2
Sumo Squat mit KH
3 × 12 Wdh. · Innenschenkel & Gesäss
Füsse mehr als schulterbreit, Zehen nach aussen, KH mittig halten
3
Ausfallschritte in Bewegung
3 × 10 Wdh. je Seite · Gleichgewicht & Kraft
Oberkörper aufrecht, Vorderknie über dem Fuss, Schritt gross nehmen
4
Beckenheben einbeinig
3 × 10 Wdh. je Seite · Gesäss & Core
Standbein fest in Boden drücken, Hüfte oben halten ohne Kippen
5
Donkey Kick
3 × 15 Wdh. je Seite · Gesäss Isolation
Hüfte parallel zum Boden halten, bewusst das Gesäss anspannen oben
6
RDL mit KH
3 × 10 Wdh. · Oberschenkelrückseite
Leichte Kniebeugung, KH nah am Körper führen, Rücken gerade
Training 02
Oberkörper
Rücken · Schulter · Arme
02
1
Rücken-Wal Slides an der Wand
2 × 10 Wdh. · Schulter Mobilisation
Arme und Rücken immer in Wandkontakt, langsam und bewusst
Mobil
▶
2
Einarmiges Rudern vorgebeugt
3 × 10 Wdh. je Seite · Mittlerer Rücken
Oberkörper ca. 45° neigen, Ellbogen nah am Körper nach hinten ziehen
3
Arnold Press im Stehen
3 × 10 Wdh. · Gesamte Schulter
Handflächen zu Beginn zum Gesicht, beim Drücken nach aussen drehen
4
Seitheben stehend
3 × 12 Wdh. · Seitliche Schulter
Arme leicht gebeugt, Ellbogen führt die Bewegung, bis Schulterhöhe
5
Bankdrücken mit KH
3 × 10 Wdh. · Brust & vordere Schulter
Schulterblätter zusammenziehen, KH auf Brusthöhe senken, kontrolliert
6
Trizepsstrecken mit KH
3 × 12 Wdh. · Trizeps
Ellbogen bleibt ruhig neben dem Kopf, volle Streckung oben
Training 03
Ganzkörper
& Core
Körpermitte + Kraft
& Core
03
1
Katzenbuckel
2 × 10 Wdh. langsam · Wirbelsäule
Auf allen Vieren, Rundrücken und Hohlkreuz wechseln, sehr langsam
Mobil
▶
2
Bulgarian Split mit KH
3 × 10 Wdh. je Seite · Einbeinige Kraft
Hinterfuss auf Stuhl/Bank, Oberkörper aufrecht, tief absenken
3
Butterfly stehend (Reverse)
3 × 12 Wdh. · Hintere Schulter
Leicht vorgebeugt, Arme gestreckt nach aussen-oben, Schulterblätter zusammen
4
Plank Unterarm
3 × 30–45 Sek. · Tiefer Bauch & Core
Körper wie ein Brett, Gesäss nicht hochstrecken, tief atmen
5
Russian Twist
3 × 12 Wdh. je Seite · Schräge Bauchm.
Oberkörper leicht zurück, Füsse abheben für mehr Intensität, langsam drehen
6
Fahrrad
3 × 12 Wdh. je Seite · Oberer Bauch
Gegenläufig: rechter Ellbogen zum linken Knie, kein Nackenziehen
Ruhetage & Regeneration
Zwischen den Trainingstagen mindestens 1 Ruhetag einplanen – z. B. Mo · Mi · Fr trainieren. An Ruhetagen empfehlen sich leichte Spaziergänge und die Dehnübungen aus deinem Katalog. Muskeln wachsen in der Erholung, nicht während des Trainings.
💡 Ausführungshinweise & wichtige Tipps:
- Mobilisationsübungen (grün) immer am Anfang der Einheit – langsam, kontrolliert, keine schnellen Bewegungen.
- Gewicht wählen: Du solltest die letzten 2–3 Wiederholungen spüren, aber die Technik muss sauber bleiben. Lieber leichter starten.
- Schultern: Aktiv nach unten ziehen, niemals hochziehen – bei allen Übungen.
- Core: Bauch leicht anspannen und gleichmässig atmen – nicht die Luft anhalten.
- Nach dem Training: 5–10 Min. Dehnen. Nutze die Dehnübungen (Beine / Schulter & Rücken) aus deinem Video-Katalog.
- Progression: Ab Woche 3–4 kannst du das Gewicht moderat erhöhen oder eine Wiederholung pro Satz hinzufügen.
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