Woche 1 · 3 Trainingstage
Training 01
Beine & Po
Unterkörper
01
1
Beinpresse
3 × 12 Wdh. · Gesamter Unterkörper
Füsse hüftbreit, Knie nicht durchstrecken, kontrolliert absenken
2
Bulgarian Split mit KH
3 × 10 Wdh. je Seite · Einbeinige Kraft
Bank hinter dir, Oberkörper aufrecht, Vorderknie über dem Fuss
3
Hip Thrust mit LH
3 × 12 Wdh. · Gesäss & Hüftstrecker
Schultern auf Bank, LH auf Hüfte, Gesäss oben fest anspannen, kurz halten
4
RDL mit LH
3 × 10 Wdh. · Oberschenkelrückseite
LH nah am Körper, leichte Kniebiegung, Rücken gerade – Dehnung spüren
5
Beinstrecker
3 × 12 Wdh. · Oberschenkelvorderseite
Volle Streckung oben, langsam senken – kein Schwung nutzen
6
Abduktion in der Maschine
3 × 15 Wdh. · Gesäss seitlich & Hüfte
Langsam nach aussen drücken und kontrolliert zurück – kein Plumpsen
Training 02
Rücken &
Schulter
Oberkörper
Schulter
02
1
Katzenbuckel
2 × 10 Wdh. langsam · Wirbelsäule
Auf allen Vieren, Rundrücken und Hohlkreuz abwechseln, sehr langsam
Mobil
▶
2
Latzug breit
3 × 12 Wdh. · Latissimus & Rückenbreite
Griff etwas breiter als Schultern, Brust nach vorne strecken, nicht schwingen
3
Rudern eng am Kabelzug
3 × 12 Wdh. · Mittlerer Rücken & Dicke
Ellbogen nah am Körper nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenkneifen
4
Military Press
3 × 10 Wdh. · Gesamte Schulter
Stehend oder sitzend, Kern anspannen, LH/KH sauber nach oben drücken
5
Face Pull
3 × 15 Wdh. · Hintere Schulter & Stabilität
Seil auf Kopfhöhe, Ellbogen hoch ziehen, kurz in der Endposition halten
6
Seitheben stehend
3 × 12 Wdh. · Seitliche Schulter
Arme leicht gebeugt, Ellbogen führt, bis Schulterhöhe – nicht höher
Training 03
Brust &
Core
Oberkörper + Mitte
Core
03
1
Rücken-Wal Slides an der Wand
2 × 10 Wdh. · Schulter Mobilisation
Rücken und Arme immer in Wandkontakt – langsam nach oben gleiten
Mobil
▶
2
Bankdrücken mit LH
3 × 10 Wdh. · Brust & vordere Schulter
Schulterblätter zusammen und zur Bank drücken, LH tief auf Brusthöhe
3
Butterfly sitzend
3 × 12 Wdh. · Brust Isolation
Brust weit öffnen beim Öffnen der Arme, langsam und kontrolliert schliessen
4
Plank mit Beinheben
3 × 10 Wdh. je Seite · Core & Gesäss
Hüfte stabil halten, Bein heben ohne Körper zu kippen, Atem gleichmässig
5
Russian Twist
3 × 12 Wdh. je Seite · Schräge Bauchm.
Oberkörper leicht zurück, Gewicht optional, langsam und kontrolliert drehen
6
Side Plank mit KH
3 × 10 Wdh. je Seite · Seitliche Körperm.
Körper gerade von Kopf bis Ferse, Hüfte nicht durchhängen lassen
Ruhetage & Regeneration
Zwischen den Trainingstagen mindestens 1 Ruhetag einplanen – z. B. Mo · Mi · Fr trainieren. An Ruhetagen: leichte Spaziergänge, Dehnen oder leichtes Cardio. Die Dehnübungen aus dem Katalog (Beine, Schulter & Rücken) nach jeder Einheit nutzen.
💡 Ausführungshinweise & Studio-Tipps:
- Mobilisationsübungen (grün) immer als erstes – wärmen die Gelenke auf und beugen Verletzungen vor.
- Maschinen vs. freie Gewichte: Maschinen sind ideal zum Kennenlernen der Bewegung, freie Gewichte trainieren zusätzlich die Stabilisatoren.
- Gewicht wählen: Die letzten 2–3 Wiederholungen sollten herausfordernd sein – aber die Technik muss sauber bleiben.
- Schultern aktiv nach unten ziehen – besonders beim Drücken und Ziehen, niemals hochziehen lassen.
- Core immer leicht angespannt – schützt den unteren Rücken bei allen Übungen.
- Nach dem Training: 5–10 Min. aktives Dehnen. Nutze die Dehnübungen aus deinem Video-Katalog.
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